En medio de tantas recomendaciones sobre cuánta proteína se debe consumir, es fácil sentirse confundido. Por eso, consultamos a expertos en nutrición para aclarar el panorama.
La proteína es fundamental para mantener el cuerpo funcionando correctamente. Contribuye a la reparación muscular, producción de hormonas, transporte de nutrientes y refuerzo del sistema inmunológico. Sin embargo, la cantidad diaria ideal varía según la edad, actividad física y objetivos personales.
¿Cuál es el mínimo recomendado?
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, lo que equivale a unos 65 gramos diarios para un hombre promedio de 180 libras. Esta cifra se basa en estudios antiguos y representa solo el mínimo necesario para evitar la pérdida muscular, no para mejorar la salud o el rendimiento.
¿Y si haces ejercicio o buscas mejorar tu composición corporal?
Especialistas como Donald Layman, Ph.D., y Layne Norton, Ph.D., coinciden en que entre 0.6 y 1 gramo por libra de peso corporal es un rango adecuado. Si haces ejercicio con regularidad o tienes más de 60 años, lo ideal es apuntar al extremo superior del rango para mantener o aumentar masa muscular.
Según Norton, 1 gramo por libra de peso corporal es suficiente para obtener el 95% de los beneficios de este nutriente. Consumir más puede ofrecer mejoras leves, pero no significativas, especialmente si no se acompaña de entrenamiento de fuerza.
¿Importa más el peso total o la masa magra?
Aunque calcular proteína en función de la masa corporal magra puede ser más preciso, usar el peso corporal deseado también es una forma práctica y efectiva para la mayoría de las personas, especialmente si el objetivo es perder grasa o ganar músculo.
Conclusión
Consumir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día es una guía práctica y efectiva para la mayoría de las personas. No solo cubre las necesidades básicas, sino que también apoya el mantenimiento muscular, la salud metabólica y el bienestar general, sin necesidad de cálculos complicados.
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